郭兮恒

要想使我們的大腦和身體健康恢復(fù)到每天的最佳狀態(tài)，我們唯一能做的也是最有效的事，就是睡眠，它是大自然賜予我們的對(duì)抗死亡的最佳辦法。

睡眠的時(shí)候，我們的內(nèi)心停止了活動(dòng)，大腦也安靜了下來(lái)，開(kāi)始休息。而你睡不好更多時(shí)候也是大腦的問(wèn)題，因?yàn)楦鞣N各樣的原因，大腦不肯好好睡。

有的時(shí)候是大腦病了，中樞神經(jīng)系統(tǒng)出現(xiàn)了問(wèn)題，引發(fā)一些肢體活動(dòng)，讓你難以入睡或者入睡后反復(fù)驚醒。我們介紹了最常見(jiàn)的兩種睡眠障礙，供睡不好的你參考。

有的時(shí)候是大腦對(duì)環(huán)境不滿(mǎn)意，好睡眠需要好氛圍。我們邀請(qǐng)睡眠專(zhuān)家介紹了最新的《近體睡眠環(huán)境舒適度團(tuán)體標(biāo)準(zhǔn)》，以供睡不著的你打造好眠環(huán)境。

有的時(shí)候是大腦貪玩兒不肯睡，夜晚的時(shí)間用來(lái)娛樂(lè)、社交，舍不得去睡。我們沒(méi)有為不想睡的你準(zhǔn)備什么。因?yàn)槟悻F(xiàn)在是有足夠睡眠的能力，但不給自己足夠睡眠的時(shí)間，當(dāng)有一天你失眠了，不再有足夠睡眠的能力，建議你考慮去找一位睡眠醫(yī)生。

我們?cè)谀[瘤科采訪時(shí)，聽(tīng)到醫(yī)生跟患者說(shuō)：別著急我來(lái)告訴你怎么辦。當(dāng)我們?cè)谒呖撇稍L時(shí)，聽(tīng)到醫(yī)生跟患者說(shuō)：你得著急啊，你得重視這個(gè)問(wèn)題啊。再一次強(qiáng)調(diào)，睡眠是一件非常重要的事，關(guān)乎身體健康的所有問(wèn)題，你對(duì)它多重視都不為多。

不睡的中國(guó)人

采訪專(zhuān)家：郭兮恒

采訪專(zhuān)家：郭兮恒

首都醫(yī)科大學(xué)附屬朝陽(yáng)醫(yī)院睡眠中心主任醫(yī)師，美國(guó)睡眠科學(xué)院委員，我國(guó)最早開(kāi)展睡眠呼吸疾病診治的專(zhuān)業(yè)醫(yī)生之一。1994 年成為中國(guó)唯一的美國(guó)睡眠研究會(huì)和美國(guó)疾病協(xié)會(huì)會(huì)員。從事睡眠呼吸障礙臨床和科研工作40 年，具有豐富的臨床經(jīng)驗(yàn)和獨(dú)特的診治技能。2000 年5 月在國(guó)內(nèi)率先成功開(kāi)展等離子射頻技術(shù)和軟腭支體植入術(shù)治療鼾癥和睡眠呼吸暫停，使之成為一項(xiàng)安全、方便、有效的治療方法，并且得到推廣。

100% 的人都有過(guò)睡眠問(wèn)題

睡不好是現(xiàn)代都市病嗎？

郭兮恒：自從有睡眠，就存在著睡得好和睡不好的問(wèn)題，不過(guò)以前認(rèn)為這是一個(gè)次要問(wèn)題。現(xiàn)在人們關(guān)注提高生活質(zhì)量，其中睡眠是一個(gè)很重要的方面，睡不好就成了一個(gè)很突出的問(wèn)題。其次，現(xiàn)在社會(huì)節(jié)奏快、工作壓力大，睡不好的問(wèn)題也更加突出了，原來(lái)輕微的睡眠問(wèn)題現(xiàn)在可能變成了嚴(yán)重的睡眠問(wèn)題。另外，現(xiàn)在醫(yī)學(xué)研究證明，睡不好會(huì)引起很多方面的問(wèn)題，包括內(nèi)分泌問(wèn)題、代謝問(wèn)題、心腦血管問(wèn)題、消化問(wèn)題、呼吸問(wèn)題等這些情緒問(wèn)題都與睡不好關(guān)系密切。

睡得好不好很多時(shí)候是個(gè)人主觀判斷，請(qǐng)問(wèn)判斷睡眠質(zhì)量有標(biāo)準(zhǔn)嗎？

郭兮恒：主觀評(píng)價(jià)不客觀，誤差也很大，例如睡了一覺(jué)在不看表的情況下能知道睡了多久嗎？我們臨床上一般用三種方法來(lái)判斷睡眠情況。一是主觀體驗(yàn)不良和功能喪失之間是否匹配。例如你說(shuō)三天沒(méi)睡覺(jué)了，白天沒(méi)精神，記憶力很差，這說(shuō)明主觀感受比較準(zhǔn)確，否則就是不準(zhǔn)確的。二是我們會(huì)通過(guò)量表來(lái)評(píng)價(jià)，回答幾十到上百個(gè)問(wèn)題，通過(guò)調(diào)查問(wèn)卷從多角度多維度評(píng)價(jià)你的睡眠。第三種方式就是睡眠監(jiān)測(cè)，通過(guò)腦電圖、眼動(dòng)圖、肌電圖，可以非常客觀地評(píng)價(jià)你的睡眠。

最常見(jiàn)的睡眠問(wèn)題有哪些？

郭兮恒：睡眠疾病有多少種？按照國(guó)際疾病分類(lèi)來(lái)講是90 多種睡眠疾病。我們按照疾病特點(diǎn)把這90 多種睡眠疾病分為三類(lèi)：一種是睡不著的病，例如失眠；一種是睡不醒的病，例如睡癥；一種是睡不好的病，例如打呼嚕、夢(mèng)游。

有睡眠問(wèn)題的人在人群中有多大比例？

郭兮恒：我們做流調(diào)方面的觀察發(fā)現(xiàn)，睡不好的比例存在差異性，例如北上廣深這樣的大城市跟相對(duì)安逸一點(diǎn)兒的城市相比，睡不好的人比例更高，城市跟農(nóng)村相比睡不好的比例更高，男性和女性相比睡眠障礙的比例女性高于男性。

對(duì)于一個(gè)人來(lái)講，睡眠問(wèn)題在一生中發(fā)生的概率幾乎是100%。世界衛(wèi)生組織對(duì)于睡眠障礙的病人進(jìn)行過(guò)流調(diào)，全球睡眠障礙的發(fā)生率是27% 左右。中國(guó)做流調(diào)問(wèn)卷調(diào)查資料顯示，睡眠障礙的比例是38%。這說(shuō)明我們國(guó)家的睡眠障礙問(wèn)題更加突出，不容忽視。

每個(gè)人需要的睡眠不一樣

睡多晚算熬夜？

郭兮恒：在人類(lèi)睡眠的形式當(dāng)中，有兩種睡眠形式，一種是早睡早起型，一種是晚睡晚起型。早睡早起型可能10 點(diǎn)就睡了，11 點(diǎn)對(duì)他來(lái)說(shuō)就是熬夜了。晚睡晚起型經(jīng)常12 點(diǎn)才睡，那么可能凌晨一兩點(diǎn)睡才是熬夜。

從睡眠醫(yī)生的角度，我認(rèn)為晚上10:00~11:00 睡覺(jué)是最佳的睡眠時(shí)機(jī)，應(yīng)該在半小時(shí)之內(nèi)入睡，超過(guò)半小時(shí)以上還睡不著，就可能存在失眠的問(wèn)題了。無(wú)論從中醫(yī)角度來(lái)講，還是西醫(yī)角度來(lái)講，最晚不能超過(guò)12 點(diǎn)睡覺(jué)，否則就存在熬夜的問(wèn)題了。

為什么有人睡得少卻精力充沛？有人睡了很長(zhǎng)時(shí)間還是困？

郭兮恒：我們說(shuō)睡眠時(shí)間7~8 小時(shí)，這不是絕對(duì)的。人的睡眠需求跟吃飯一樣，你吃一碗就夠了，我吃?xún)赏氩艍颍腥怂? 小時(shí)就夠了，有人得睡9 小時(shí)才夠。這里就要提到睡眠質(zhì)量的問(wèn)題了。

睡眠中深睡眠的時(shí)間是決定睡眠質(zhì)量的一個(gè)關(guān)鍵的評(píng)價(jià)指標(biāo)，深睡眠時(shí)間越長(zhǎng)，睡眠效率越高。深睡眠時(shí)間一小時(shí)，可能比淺睡眠幾小時(shí)質(zhì)量都高。這就像吃飯一樣，吃米飯一碗就飽，喝粥喝好幾碗才飽。

睡眠類(lèi)型從時(shí)長(zhǎng)劃分，可以分為短睡型和長(zhǎng)睡型。他為什么睡的時(shí)間不長(zhǎng)，第二天精神狀態(tài)很好？就是他的睡眠質(zhì)量高，在他的短時(shí)間睡眠當(dāng)中，深睡眠占的比例很高，淺睡眠占的比例相對(duì)比較低，睡得短也就夠了。睡的時(shí)間長(zhǎng)還很困的，則正好相反，他的睡眠中淺睡眠比例高，深睡眠比例低。

現(xiàn)在很多年輕人晚上玩舍不得睡，他們覺(jué)得并沒(méi)有影響第二天的工作，您覺(jué)得這樣熬夜可以嗎？

郭兮恒：我遇到過(guò)這樣的年輕人，他說(shuō)早睡睡不著，也不想睡，我再玩兩小時(shí)的游戲，這樣生活也不是一天兩天了，我覺(jué)得對(duì)我的工作學(xué)習(xí)生活沒(méi)什么影響啊。

年輕人熬夜后，第二天上班精神狀態(tài)還可以，年齡大的人就不行了，為什么？這是睡眠的調(diào)節(jié)能力不同。躺在床上很快就能入睡，就說(shuō)明你的睡眠能力很強(qiáng)。睡得不多，但精神還好，說(shuō)明睡眠調(diào)節(jié)能力很強(qiáng)。一般到睡眠門(mén)診看病的年輕人少、老年人多，就是因?yàn)槟贻p人睡眠調(diào)節(jié)能力強(qiáng)，出現(xiàn)睡眠障礙的概率少。

年輕的時(shí)候是一生中睡眠最好的一個(gè)時(shí)段，睡眠能力和睡眠調(diào)節(jié)能力都是最強(qiáng)的時(shí)候，這種能力掩蓋了睡眠節(jié)律的紊亂。但你不會(huì)永遠(yuǎn)是25 歲，你還會(huì)有52 歲的時(shí)候，如果現(xiàn)在睡眠隨意性很強(qiáng)，經(jīng)常睡眠剝奪熬夜不睡覺(jué)，往往到了年齡大了以后，當(dāng)他的睡眠調(diào)節(jié)能力差了，就容易出現(xiàn)睡眠障礙的問(wèn)題了。

不是睡不好，是不肯睡

晚上熬夜，白天或周末補(bǔ)覺(jué)補(bǔ)得回來(lái)嗎？

郭兮恒：就看你什么時(shí)間補(bǔ)覺(jué)，當(dāng)天能補(bǔ)回來(lái)是最好的，如果沒(méi)時(shí)間，到周末去補(bǔ)也可以。但要通過(guò)補(bǔ)覺(jué)來(lái)形成原來(lái)生理睡眠這種節(jié)律所產(chǎn)生的效果是做不到的，它僅僅是一種補(bǔ)償。而且周末補(bǔ)覺(jué)也就是補(bǔ)周四周五的熬夜，周一到周三的補(bǔ)不回來(lái)。因此，一周不應(yīng)該超過(guò)兩天熬夜，兩天之內(nèi)我們身體能調(diào)整過(guò)來(lái)，超過(guò)兩天就存在對(duì)睡眠節(jié)律的影響了。

午睡的時(shí)候?yàn)槭裁从腥怂恍鸦蛘哒f(shuō)越睡越困？

郭兮恒：睡眠有節(jié)律性，我們從正常清醒進(jìn)入到睡眠，首先進(jìn)入淺睡眠，然后進(jìn)入深睡眠，再?gòu)纳钏呋氐綔\睡眠，最后進(jìn)入到快速動(dòng)眼睡眠時(shí)期，就是做夢(mèng)的時(shí)期，這叫一個(gè)睡眠周期。一個(gè)周期是90 分鐘，一晚上有4~5 個(gè)睡眠周期。

午睡時(shí)，如果睡得時(shí)間長(zhǎng)了就會(huì)進(jìn)入到深睡眠階段，這時(shí)候就很難醒，醒了也會(huì)覺(jué)得沒(méi)睡夠。做夢(mèng)階段人體是處于一種癱瘓的狀態(tài)，如果在這個(gè)階段醒來(lái)，就會(huì)渾身無(wú)力。這種現(xiàn)象通常在午睡一小時(shí)或一個(gè)半小時(shí)后出現(xiàn)，所以午睡半小時(shí)為宜，不要睡太長(zhǎng)時(shí)間。

吃褪黑素膠囊有助于睡眠嗎？

郭兮恒：睡眠過(guò)程跟褪黑素釋放量有關(guān)聯(lián)，它的釋放跟環(huán)境的光線有關(guān)系，環(huán)境光線暗就釋放得多，我們很容易進(jìn)入到睡眠狀態(tài)。基于這個(gè)原理，吃褪黑素就會(huì)困就會(huì)入睡。

但吃褪黑素跟我們體內(nèi)釋放褪黑素的規(guī)律性是不一致的。而且，吃褪黑素是外延性補(bǔ)充，能夠經(jīng)過(guò)血腦屏障進(jìn)入大腦的量有多少是一個(gè)未知數(shù)。褪黑素不但調(diào)節(jié)睡眠，對(duì)免疫系統(tǒng)、性激素也會(huì)產(chǎn)生調(diào)節(jié)。年輕人睡眠不好，盡量少吃褪黑素，偶爾用一次倒時(shí)差調(diào)整睡眠是可以的，不要長(zhǎng)期服用。

躺在床上玩手機(jī)為什么影響睡眠，看書(shū)就不影響？

郭兮恒：書(shū)跟手機(jī)有區(qū)別。都是看的內(nèi)容，但是書(shū)的內(nèi)容文字為主，書(shū)上的光是反射的燈光，它對(duì)視網(wǎng)膜光照的作用是弱的。手機(jī)上的內(nèi)容圖片視頻為主，手機(jī)會(huì)發(fā)光，對(duì)視網(wǎng)膜的光照作用比較強(qiáng)。褪黑素的釋放跟光線有關(guān)，因此，臨睡前看手機(jī)肯定會(huì)影響睡眠。

晚飯吃得晚、吃得多會(huì)影響睡眠嗎？

郭兮恒：從進(jìn)食后到睡覺(jué)的時(shí)間至少要相隔兩小時(shí)，胃內(nèi)的食物排空了，對(duì)睡眠的影響就不大。如果吃得過(guò)晚，離睡眠時(shí)間比較近，睡眠時(shí)胃里的飽脹感對(duì)睡眠是有影響的。另外還要看吃多少，吃得越多，胃內(nèi)的飽脹感會(huì)越強(qiáng)，對(duì)睡眠產(chǎn)生的影響更大。而且吃得越油膩越不容易消化，也對(duì)睡眠產(chǎn)生比較大的影響。

睡不好到什么程度應(yīng)該看醫(yī)生？

郭兮恒：睡眠好不好，你可以先問(wèn)自己三個(gè)問(wèn)題。第一睡眠時(shí)機(jī)，你在什么時(shí)間去睡覺(jué)？從健康的睡眠醫(yī)學(xué)角度來(lái)講，成年人的睡眠時(shí)機(jī)應(yīng)該在晚上10 點(diǎn)到11 點(diǎn)。第二睡眠時(shí)長(zhǎng)，你到底睡了多長(zhǎng)時(shí)間？正常成年人的睡眠時(shí)間應(yīng)該在7~8 小時(shí)。第三醒后感受怎么樣？如果第二天醒后感覺(jué)很好，工作學(xué)習(xí)能力很強(qiáng)，記憶力很好，心情也比較愉快，那就說(shuō)明睡得很好。

回答完這三個(gè)問(wèn)題，基本就把睡眠可能不健康的問(wèn)題拎出來(lái)了，你也會(huì)知道哪方面出問(wèn)題了，可以去自己克服。比較長(zhǎng)時(shí)間還克服不了就需要去看醫(yī)生了，這個(gè)時(shí)間1~3 個(gè)月比較合適。掛號(hào)可以選擇睡眠科、神經(jīng)科、心理科門(mén)診。

有人擔(dān)心吃安眠藥會(huì)產(chǎn)生依賴(lài)，睡不好要吃藥嗎？

郭兮恒：什么叫安眠藥？安眠藥就是讓你睡好覺(jué)的藥。發(fā)燒了要吃退燒藥，睡不好覺(jué)就應(yīng)該吃安眠藥。但記住三點(diǎn)：首先，不是所有睡不好覺(jué)的人都需要安眠藥。如果是因?yàn)樗吖?jié)律紊亂，應(yīng)該先調(diào)整生活習(xí)慣。

其次，失眠的情況有很多種，醫(yī)生會(huì)根據(jù)病人失眠的特點(diǎn)選擇不同的安眠藥，藥物需要吃多長(zhǎng)時(shí)間？是不是一種藥一直吃下去？其間是否需要調(diào)整用藥？因此不要自己亂用藥，要請(qǐng)專(zhuān)業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)。

最后關(guān)于依賴(lài)性的問(wèn)題。如果是短時(shí)間的睡眠障礙，調(diào)整睡眠后停藥就可以，不存在依賴(lài)性。如果需要長(zhǎng)時(shí)間服用安眠藥也不意味著就是對(duì)藥物依賴(lài)了，例如高血壓患者需要吃降壓藥嗎？需要。吃多長(zhǎng)時(shí)間？長(zhǎng)期服用。那么藥物依賴(lài)嗎？

睡不好的問(wèn)題

No.1 鼾癥

腦袋一沾枕頭立刻睡著，一晚上呼嚕不停，聽(tīng)起來(lái)睡得很香，但早上醒來(lái)卻精疲力盡。到底睡得好還是不好呢？醫(yī)生說(shuō)，這豈止睡得不好，嚴(yán)重了還會(huì)要人命的。

鼾聲如雷，為什么醒來(lái)卻困意難消？

郭兮恒：睡眠一個(gè)最主要的特征就是打鼾。你會(huì)發(fā)現(xiàn)那些睡眠打鼾的人很容易入睡，我們進(jìn)行睡眠監(jiān)測(cè)時(shí)電極還沒(méi)連好，他就睡著了，半夜醒了之后再入睡也很容易。但是白天感覺(jué)困，這說(shuō)明他的睡眠質(zhì)量很差。

很多研究已經(jīng)證明打鼾導(dǎo)致出現(xiàn)了睡眠片段，他的睡眠不是連續(xù)的，甚至睡睡醒醒，但醒的時(shí)間比較短，所以你看不出來(lái)，他自己也不知道。打鼾的人睡眠中淺睡眠占的比例很高。

深睡眠在整個(gè)睡眠的時(shí)間比例應(yīng)該在20%~25%，做夢(mèng)階段的時(shí)間比例也在20% 左右，其余的時(shí)間都是淺睡眠，這是一個(gè)比較正常的睡眠時(shí)間。之前提到的短睡眠類(lèi)型，深睡眠時(shí)間可能占30% 或40%，因此睡眠質(zhì)量高。打鼾的人深睡眠時(shí)間可能只有5%~10%，甚至是1%，所以他白天特別困。

為什么說(shuō)打鼾能要命？

郭兮恒：打鼾的病人往往有兩種呼吸形式，一種形式是大家聽(tīng)到的打呼嚕，一種形式是在打呼嚕過(guò)程當(dāng)中突然呼吸停止，叫睡眠呼吸暫停。

臨床對(duì)于打鼾的病人，一方面評(píng)價(jià)打鼾是否嚴(yán)重，另一方面要評(píng)價(jià)是否會(huì)發(fā)生呼吸暫停。如果呼吸暫停時(shí)間超過(guò)10 秒，就計(jì)算發(fā)生了一次睡眠呼吸暫停，如果一小時(shí)發(fā)生呼吸暫停超過(guò)5次以上，就診斷為睡眠呼吸暫停綜合征。一小時(shí)發(fā)生呼吸暫停超過(guò)15 次以上，屬于輕中度睡眠呼吸暫停綜合征。一小時(shí)發(fā)生30次以上，就是重度的了。呼吸暫停次數(shù)越多，時(shí)間越長(zhǎng)，風(fēng)險(xiǎn)就越大。它可以造成心腦血管疾病、高血壓、糖尿病、腦中風(fēng)、心梗、心律失常，甚至猝死。

什么樣的人容易打鼾？

郭兮恒：常見(jiàn)于以下四類(lèi)人：

1、肥胖。上呼吸道被肥厚的脂肪組織占據(jù)，導(dǎo)致氣道狹窄而引起打呼。

2、解剖結(jié)構(gòu)異常。鼻腔、鼻咽部解剖結(jié)構(gòu)畸形，上頜骨發(fā)育不全、小下頜，扁桃體、腺樣體肥大，懸雍垂肥大，舌體肥厚，先天性喉蹼，喉軟骨軟化等導(dǎo)致上氣道狹窄。

3、炎癥。上呼吸道炎癥性疾病，如感冒后引起急性鼻炎，或急性鼻炎遷延不愈后的慢性鼻炎、慢性鼻竇炎，過(guò)敏性鼻炎，慢性扁桃體炎，腺樣體炎，急性會(huì)厭炎，急性咽炎，喉炎，導(dǎo)致上呼吸道黏膜及組織的充血腫脹，而引起氣道狹窄。

4、腫物。上呼吸道額外增生的腫物，常見(jiàn)的有鼻息肉，鼻腔和鼻咽部各種良、惡性腫瘤，咽、喉部各種良、惡性腫瘤，聲帶息肉等。

打鼾可以治療嗎？

郭兮恒：打鼾的病人要根據(jù)情況來(lái)進(jìn)行個(gè)性化的治療。

首先，最基礎(chǔ)的治療就是減重。如果做不到這條，其他方法很難奏效。

其次，側(cè)臥睡眠，對(duì)有些病人來(lái)說(shuō)這是最簡(jiǎn)單的解決方案，立竿見(jiàn)影。

第三種方式是戒煙戒酒，調(diào)整不良生活方式，抽煙喝酒也會(huì)加重打鼾。

有的人可能需要使用呼吸機(jī)，這種方式需要在睡覺(jué)時(shí)戴上一個(gè)呼吸機(jī)，通過(guò)正壓把狹窄氣道打開(kāi)，來(lái)維持氣道開(kāi)放，避免打鼾。

另外，還可以手術(shù)治療。有兩種微創(chuàng)手術(shù)，一種叫射頻等離子的手術(shù)方式，一種是軟腭肢體植入術(shù)的手術(shù)方式。這兩種手術(shù)方式在國(guó)內(nèi)都是我首創(chuàng)的，哪些病人 適合做手術(shù)，要根據(jù)臨床 評(píng)價(jià)來(lái)決定。

采訪專(zhuān)家：詹淑琴

首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院 神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師

睡不好的問(wèn)題

No.2 不寧腿綜合征

躺在床上，不想睡覺(jué)，只想撓腿，因?yàn)槟愕耐仍诓皇芸刂频爻榇ぃ荒芎煤盟X(jué)。一晚上都在躺下、起床的折騰中，睡眠怎么會(huì)好？

什么是“不寧腿”？

患者有想動(dòng)的強(qiáng)烈沖動(dòng)，通常是在腿部，也見(jiàn)過(guò)發(fā)生在胸部、胳膊、頭部，只有動(dòng)起來(lái)才能平息這種沖動(dòng)。特別是在夜間安靜狀態(tài)下，躺在床上就各種不舒服，例如難受，老想抽動(dòng)，有時(shí)候翻來(lái)覆去地想動(dòng)動(dòng)腿。這沖動(dòng)還伴隨著各種不適感——酥麻、灼熱、過(guò)電感、抽筋、蟲(chóng)子爬的感覺(jué)。不適感讓人老想下床活動(dòng)，活動(dòng)后緩解了，重新回到床上又出現(xiàn)了。這種情況被稱(chēng)為不寧腿綜合征，腿部抽動(dòng)會(huì)每隔5~90 秒短暫發(fā)作一次，或是整晚持續(xù)發(fā)作。這些周期性的肢體運(yùn)動(dòng)使他們的睡眠非常糟糕，不僅無(wú)法入睡，即使入睡也會(huì)嚴(yán)重降低睡眠質(zhì)量，有的人一晚只能睡三四個(gè)小時(shí)短暫破碎的睡眠。

“不寧腿”很容易被誤診

“不寧腿”很難被診斷。因?yàn)榇蠹页３ＵJ(rèn)識(shí)不到這種躁動(dòng)癥狀是他們睡不好的原因。來(lái)看睡眠門(mén)診的患者只是說(shuō)睡不著覺(jué)、給我開(kāi)點(diǎn)藥就行了，很少有人會(huì)提到自己睡不著的具體情況，一點(diǎn)點(diǎn)誘導(dǎo)著問(wèn)有人會(huì)說(shuō)腿確實(shí)有點(diǎn)難受。而且，這種躁動(dòng)的癥狀簡(jiǎn)直是花樣百出：蟲(chóng)爬感、酥麻、癢癢、疼痛、電擊感、拖拉感、緊張感……都是在描述它。另外，有人的不寧癥狀是從胸部開(kāi)始的，還有不寧臂、不寧腹、不寧頭，這些更增加了這種疾病的隱蔽性。

最容易被誤診為焦慮癥。一到安靜的時(shí)候，患者就會(huì)感覺(jué)難受，特別躁動(dòng)不安，情緒上也會(huì)有影響，這種情況首先想到的就是焦慮癥。但服用治療焦慮癥的藥物后，不僅不會(huì)緩解，還會(huì)加重病情。

入睡后的腿部抽動(dòng)、疼痛不適感，也容易被理解為晚上的腰腿痛，常常會(huì)誤診為周?chē)窠?jīng)疾病。肌肉疼痛、靜脈曲張、腿部的水腫、關(guān)節(jié)炎或者是習(xí)慣性的抖腿，這些疾病都有類(lèi)似癥狀，要仔細(xì)鑒別。

不寧腿綜合征有兩個(gè)特點(diǎn)：一是在安靜狀態(tài)下有腿部難受抽動(dòng)的感覺(jué)，有強(qiáng)烈的想活動(dòng)腿的愿望，活動(dòng)后就能緩解。二是夜間重，白天輕。

有人30 年都睡不好

根據(jù)歐美的流行病學(xué)調(diào)查，1000 個(gè)人中有5~10 個(gè)人是有不寧腿綜合征。日本和韓國(guó)也做過(guò)調(diào)查，不寧腿綜合征發(fā)病率大概在0.8%~2.2%。但根據(jù)臨床門(mén)診的觀察，感覺(jué)比這個(gè)數(shù)據(jù)要高。

曾遇到過(guò)一個(gè)很典型的患者。我去沈陽(yáng)講課，她找到我，給我看了一段視頻，晚上睡覺(jué)的時(shí)候躺在床上兩條腿交替在搓腿、用腿在床上蹭，然后又用手啪啪啪拍腿。她30 歲懷孕的時(shí)候就這樣了，當(dāng)時(shí)沒(méi)重視，后來(lái)看過(guò)很多次醫(yī)生，曾經(jīng)被診斷為焦慮癥、腦血栓、腰腿疼病，治療效果一直不好，現(xiàn)在60 歲，已經(jīng)有30 年沒(méi)好好睡過(guò)覺(jué)了。

我讓她來(lái)我們醫(yī)院做了個(gè)睡眠監(jiān)測(cè)，從監(jiān)控中看她在睡眠中反復(fù)翻身拍腿，一晚上都是淺睡眠，沒(méi)辦法進(jìn)入深睡眠。我給她服用了治療不寧腿的藥物，再進(jìn)行睡眠監(jiān)測(cè)，深睡眠明顯增加，睡眠治療大大改善了。

誰(shuí)容易患上“不寧腿”？

1、有家族史的人。不寧腿是個(gè)顯性基因，家族中有人患病，其他人也會(huì)患病，只是有輕有重。曾經(jīng)遇到一位患者，他家十幾個(gè)親戚都有不寧腿癥狀。據(jù)最近一次統(tǒng)計(jì)，醫(yī)學(xué)研究人員已經(jīng)找到了19 個(gè)可能增加不寧腿綜合征的基因，這些基因都參與了神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育，影響神經(jīng)元的生長(zhǎng)、神經(jīng)回路的形成及突觸的制造。

2、缺鐵的人。近年影像研究非常一致地顯示患者有多個(gè)腦區(qū)鐵含量偏低。哪些人容易缺鐵呢？那就是飲食不好的人，最容易飲食不好的就是孕婦，孕期如果補(bǔ)鐵不夠，就會(huì)出現(xiàn)鐵缺乏。女性因?yàn)榻?jīng)期失血，也容易缺鐵出現(xiàn)不寧腿癥狀。

3、營(yíng)養(yǎng)不良的兒童。有時(shí)候偏食、挑食或者膳食不當(dāng)，會(huì)導(dǎo)致兒童鐵缺乏，出現(xiàn)不寧腿癥狀。

4、患有慢性疾病的人。例如糖尿病、慢性腎功能衰竭、尿毒癥、帕金森綜合征、神經(jīng)系統(tǒng)脊髓疾病的患者，缺鐵的比較多，容易出現(xiàn)不寧腿綜合征。

“不寧腿”如何治療？

這種疾病一旦診斷清楚，治療就不是問(wèn)題了。

第一，針對(duì)病因治療，缺鐵就補(bǔ)鐵，治療慢性病。

第二，睡覺(jué)前做一些腿部活動(dòng)，例如散步，或者按摩幫助肌肉放松，這些都有助于緩解癥狀。

第三，養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣，規(guī)律作息，睡前洗熱水澡，避免煙酒咖啡等會(huì)誘發(fā)不寧腿的食物。

第四，藥物治療，服用多巴胺和多巴胺受體激動(dòng)劑。

采訪專(zhuān)家：汪光亮

中國(guó)睡眠大會(huì)秘書(shū)長(zhǎng)、全國(guó)衛(wèi)生產(chǎn)業(yè)企業(yè)管理協(xié)會(huì)睡眠產(chǎn)業(yè)分會(huì)執(zhí)行會(huì)長(zhǎng)

睡不著的問(wèn)題

有樣學(xué)樣，打造睡眠舒適環(huán)境

人的一生當(dāng)中，大概有三分之一的時(shí)間是在睡眠中度過(guò)的，而睡眠質(zhì)量的高低好壞，則主要由當(dāng)時(shí)的心理狀態(tài)、生理狀態(tài)及身體狀態(tài)等因素綜合決定。但是，由于使用了不恰當(dāng)?shù)乃呦到y(tǒng)（如床墊+ 床架+ 床品+ 支撐結(jié)構(gòu)+ 枕頭），或采用了錯(cuò)誤的睡眠姿勢(shì)，或是在不合適的睡眠環(huán)境當(dāng)中，通常都會(huì)導(dǎo)致各種睡眠問(wèn)題。

根據(jù)全國(guó)衛(wèi)生產(chǎn)業(yè)企業(yè)管理協(xié)會(huì)擬定的《近體睡眠環(huán)境舒適度團(tuán)體標(biāo)準(zhǔn)》，舒適的睡眠環(huán)境應(yīng)根據(jù)眼耳鼻舌身意等心身需求，具備其所需的涼爽、安靜、無(wú)光、干凈和不被打擾等條件。

情緒標(biāo)準(zhǔn)：上床前要放松心身

上床睡覺(jué)前在柔和的光線下進(jìn)行日常放松活動(dòng)，有利于大腦中樞給身體發(fā)出積極的睡眠信號(hào)，并且這種活動(dòng)有助于使人輕松入睡。因此，睡覺(jué)前應(yīng)盡可能避開(kāi)刺激性或大運(yùn)動(dòng)量活動(dòng)，進(jìn)行泡熱水澡、看書(shū)或聽(tīng)輕音樂(lè)等放松的活動(dòng)。以此逐步建立并固化睡眠儀式。

如果你在15-20 分鐘內(nèi)無(wú)法入睡，建議開(kāi)燈進(jìn)行另一項(xiàng)放松活動(dòng)直到再次產(chǎn)生睡意為止。如果你還是無(wú)法消除緊張和壓力，學(xué)習(xí)放松療法會(huì)有幫助。

室溫標(biāo)準(zhǔn)：24℃ -26℃

人體24 小時(shí)的內(nèi)在生物節(jié)律，主要是通過(guò)體溫來(lái)體現(xiàn)，健康人的體溫大約會(huì)在晚上11 點(diǎn)左右開(kāi)始下降，在凌晨4 點(diǎn)左右達(dá)到最低值，之后體溫開(kāi)始逐漸上升，中午時(shí)略有下降，然后在傍晚時(shí)分將上升到最高值，每個(gè)人的生理周期因人而異，通常在清晨和傍晚時(shí)會(huì)出現(xiàn)極值。

適宜的睡眠室內(nèi)溫度在24℃ -26℃，室溫在28℃以上時(shí)，睡眠會(huì)變淺，睡眠中的身體動(dòng)作和醒轉(zhuǎn)次數(shù)增多。睡眠溫度在24℃以下，也會(huì)容易醒轉(zhuǎn)，不容易進(jìn)入深睡眠。適宜濕度50%-60%。最佳室溫也取決于睡眠系統(tǒng)、床品紡織物以及人體因素（如年齡等）等多個(gè)方面。

高隔熱住宅對(duì)健康有益

風(fēng)水的科學(xué)性有待進(jìn)一步考證，但床頭床尾的擺設(shè)在我國(guó)很多地方就頗有講究。現(xiàn)在有調(diào)查顯示，不同居住環(huán)境對(duì)人體血壓、心率及血流的急劇變化，有可能導(dǎo)致脆弱的血管破裂，或引發(fā)心腦梗塞等，驗(yàn)證結(jié)果證實(shí)了室溫變化較小的高隔熱住宅可降低心腦血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。

被窩溫度標(biāo)準(zhǔn)：30℃ ~35° C

人們?cè)诤粑鼤r(shí)通過(guò)水分的蒸發(fā)來(lái)進(jìn)行溫度自動(dòng)調(diào)節(jié)，人體所產(chǎn)生的其余熱量則通過(guò)皮膚進(jìn)行釋放。在睡眠過(guò)程中，體溫應(yīng)保持相對(duì)穩(wěn)定：如果隔熱性能較差，身體溫度就會(huì)下降，從而引起肌肉緊張和睡眠紊亂等現(xiàn)象；如果隔熱性能過(guò)強(qiáng)，就會(huì)增加出汗量，導(dǎo)致相對(duì)濕度過(guò)高并造成睡眠障礙。最佳睡眠系統(tǒng)應(yīng)確保床上溫度保持在28℃ ~32℃之間，被窩溫度保持在30℃ ~35° C 之間。

體溫變化也是促使人們從睡夢(mèng)中醒來(lái)的因素之一。一張床的隔熱性能主要是由被芯被罩、床芯床單和床墊表面共同決定的。大多數(shù)人更喜歡溫暖的接觸面，這取決于床墊表面控制透氣的性能。

床鋪衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)：除塵防螨

室內(nèi)塵螨大量寄生在床墊、地毯、窗簾及枕頭上，塵螨過(guò)敏的元兇是螨蟲(chóng)在分解有機(jī)污染物（尤其是人體皮膚表面的污染物）

時(shí)在其腸道內(nèi)產(chǎn)生的變應(yīng)原“Der PI”。蟲(chóng)螨的粉狀排泄物中攜帶著過(guò)敏原，人們?cè)诤粑鼤r(shí)可將其吸入口腔和肺部，通常會(huì)在夜晚產(chǎn)生一些過(guò)敏反應(yīng)，出現(xiàn)哮喘、咳嗽、過(guò)敏發(fā)炎等癥狀。

螨蟲(chóng)喜歡在20℃ ~25℃的溫度下和70%~75% 的相對(duì)濕度下活動(dòng)。保持空氣濕度低于55％或通過(guò)正確的方法徹底保持室內(nèi)衛(wèi)生，如在床芯周?chē)鷩娡糠乐惯^(guò)敏原的殺蟲(chóng)劑，使用可以取下并可在60℃以上的溫水中清洗的合成纖維床罩，即可控制蟲(chóng)螨排泄物的分布量，這樣可以有效地減少過(guò)敏現(xiàn)象的發(fā)生。

氣味標(biāo)準(zhǔn)：有助于放松的香氛

天然的香味有助于放松身心、安穩(wěn)情緒，能明顯提高睡眠質(zhì)量并提高機(jī)體的自然愈合能力，但東西方有明顯差異。如果能夠挑選出一款適合自己的香氛并在日常生活中善加利用，比如薰衣草、佛手柑、甜菊、檀香等等，不僅讓生活變得更有情調(diào)，還可以有效幫助入睡并提升睡眠質(zhì)量。

“夜貓子”的睡眠質(zhì)量不好

正常的光暗周期和工作時(shí)間往往更適合于清晨型人群的生活方式，而不適于夜晚型人群。清晨型人群通常會(huì)早睡早起，如果他們比平時(shí)晚睡的話，早晨照樣會(huì)按照平時(shí)的時(shí)間醒過(guò)來(lái)。夜晚型人群可輕松地調(diào)整生物鐘，這是因?yàn)樗麄兊臅円构?jié)律周期會(huì)超過(guò)24 小時(shí)，需要每天進(jìn)行重新設(shè)定。由于延遲了睡眠時(shí)間，夜晚型人群通常在工作時(shí)間會(huì)有些精力不濟(jì)，他們只能通過(guò)周末晚起或午睡來(lái)進(jìn)行調(diào)節(jié)。這種情況下，很明顯夜晚型人群的嗜睡幾率要比清晨型人群更高，特別是在清晨。

編輯：白迪 / 文：汪光亮 WU DI 付婷夏子 / 攝影：Ray（逆光視線）/ 插圖：Hannah